Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Dikonsumsi

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda. Kebutuhan protein Anda bergantung pada kesehatan, komposisi tubuh, tujuan utama, dan tingkat aktivitas fisik yang Anda lakukan (jenis, intensitas, dan durasi)

Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein melalui diet, kesehatan dan komposisi tubuh Anda akan terganggu.

Namun, ada pendapat yang sangat berbeda mengenai kebutuhan protein harian yang sebenarnya dibutuhkan orang.

Sebagian besar organisasi nutrisi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.

DRI (Dietary Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.

Hal ini setara dengan berjumlah:

  • 56 gram per hari untuk rata-rata pria yang tidak banyak bergerak.
  • 46 gram per hari untuk wanita biasa yang tidak banyak bergerak.

Meskipun jumlah protein yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi total, penelitian menunjukkan bahwa jumlah protein ini jauh dari cukup untuk memastikan kesehatan dan komposisi tubuh yang optimal bagi Anda.

Protein adalah bangunan utama tubuh Anda, yang digunakan untuk membuat otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter, dan berbagai molekul kecil yang melayani banyak fungsi penting di tubuh Anda.

Tanpa protein, kehidupan seperti yang Anda tahu tidak akan mungkin terjadi.

Protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino terkait ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.

Beberapa asam amino dapat diproduksi oleh tubuh Anda, sementara Anda harus mendapatkan asam amino lain melalui diet yang Anda jalani sehari-hari. Yang terakhir disebut asam amino esensial.

Protein bukan hanya tentang kuantitas tetapi juga kualitas.

Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat bagi tubuh Anda, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.

Jika Anda mengkonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau susu setiap hari, kemungkinan Anda sudah memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan cukup baik.

Namun, jika Anda tidak mengonsumsi makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda akan sedikit lebih menantang. Karena Anda membutuhkan sumber protein yang tepat selain protein pada produk hewani.

Untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, protein sangat penting dalam hal ini. Dengan mengkonsumsi protein, Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan laju metabolisme Anda (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan Anda (kalori masuk).

Tetapi protein tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mencegah Anda menambah berat badan.

Cara Mendapatkan Protein Untuk Diet Anda

Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur, dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Beberapa tanaman juga mengandung protein cukup tinggi, seperti quinoa, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Namun, kebanyakan orang umumnya tidak melacak asupan protein mereka sehari-hari.

Jika Anda adalah orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi akan membuat asupan protein Anda ke batasan optimal.

Bagaimana dengan Kebutuhan Protein Harian Orang Biasa?

Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, tidak melakukan angkat beban dan tidak berolahraga terlalu banyak, maka Anda perlu mentargetkan sekitar 0,8-1,3 gram protein per kg.

 Hal ini setara dengan jumlah:

 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria.

 46-75 gram per hari untuk wanita rata-rata.

Kebutuhan protein harian meningkat secara signifikan pada orang yang aktif secara fisik, serta pada orang dewasa yang lebih tua dan orang yang pulih dari cedera. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter gizi Anda mengenai kebutuhan protein harian yang tepat akan sangat membantu Anda.

Read More

7 Resolusi Tahun Baru untuk Hidup Sehat Selain Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan hampir selalu menjadi resolusi tahun baru yang tidak pernah berubah, karena nampaknya resolusi satu ini sangat sulit untuk dicapai. Mengapa tidak membuat sesuatu yang baru untuk tahun ini, ketimbang mengejar resolusi menurunkan berat badan yang notabene tidak akan dilakukan secara konsisten. Biarkan diri Anda fokus pada menjalani kehidupan yang sehat, ideal, dan seimbang untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan fit. Dengan begitu, berat badan yang ideal pun akan mengikuti sebagai hasil yang nyata. Berikut ini adalah 7 resolusi tahun baru untuk hidup yang lebih sehat selain menurunkan berat badan.

1. Aktif dalam Kegiatan yang Anda Sukai
Jika Anda merasa kehidupan di tahun lalu terasa berantakan tanpa tujuan yang jelas, cobalah untuk mencari minat dan passion Anda yang sesungguhnya. Temukan aktivitas yang Anda sukai, dan buatlah aktivitas itu menjadi sarana pelepasan energi dan pikiran ke arah yang positif. Anda dapat mulai mengikuti komunitas tari, klub lari, komunitas sepeda, atau beragam kegiatan lain yang tanpa sadar dapat membantu Anda meluangkan waktu ke arah yang lebih positif.

Anda juga bisa mencari peluang baru dengan mengikuti pelatihan instruktur senam atau kebugaran untuk mendapatkan sertifikat resmi. Dengan begitu, tidak hanya mendapat tubuh bugar, Anda juga berkesempatan untuk membuka peluang pendapatan baru.

2. Beristirahatlah dari Media Sosial
Media sosial dapat mengalihkan perhatian kita dan menghabiskan waktu yang seharusnya dapat digunakan untuk menunjang kesehatan mental dan fisik Anda. Aturlah jadwal penggunaan smartphone, khususnya untuk memeriksa postingan teman dan kerabat di sosial media pada waktu-waktu tertentu. Sebaliknya, gunakan waktu Anda untuk berbicara langsung pada teman dan kerabat. Menjaga hubungan sosial di dunia nyata akan sangat berguna untuk menunjang kesehatan mental dan kemampuan sosial Anda menjadi lebih baik.

3. Temukan Partner
Menjalani progres resolusi seorang diri tentu akan terasa sepi. Tidak ada salahnya untuk mencari partner atau kelompok untuk berbagi resolusi, saling mendukung dan mengingatkan dalam setiap prosesnya. Anda dapat membuat grup di menjadi sarana pengingat, motivasi, dan berbagi informasi seputar pencapaian target dari resolusi hidup sehat yang Anda ingin capai. Memiliki partner atau teman kelompok dengan tujuan dan target yang sama akan terasa lebih menyenangkan.


4. Perbanyak Asupan Sayuran
Tidak perlu untuk mengurangi jatah makan hanya demi penurunan berat badan. Namun, cobalah untuk menjaga asupan agar lebih sehat dengan kandungan gizi dan nutrisi yang cukup dan seimbang. Perbanyak asupan buah dan sayuran untuk mencegah penyakit seperti diare dan sembelit. Selain itu, kurangi juga konsumsi makanan cepat saji, gorengan, dan segala makanan olahan yang berdampak buruk pada kesehatan

Dengan begitu, tanpa disadari Anda akan memperoleh pencernaan dan metabolisme tubuh yang sehat sehingga berat badan Anda akan turun hingga mencapai angka yang ideal.

5. Luangkan Waktu untuk Masak
Keluarkan buku resep, panci, dan wajan kesayangan Anda. Mulailah untuk memasak makanan sehat dan bergizi untuk asupan makan yang sehat, bergizi, dan tentunya higienis. Anda tentu tidak tahu bagaimana pemilihan bahan baku dan cara pengolahan makanan di luar sana. Jadi, tidak ada salahnya untuk memastikan asupan terbaik dengan membuatnya sendiri.

Anda juga bisa mengajak keluarga atau kerabat untuk memasak bersama. Tidak hanya dapat membuat masakan sehat dan lezat, Anda juga bisa membangun hubungan sosial yang baik sehingga mengurangi potensi stres dan kesepian.

6. Luangkan Waktu untuk Bermeditasi
Latih diri Anda untuk dapat fokus, rileks, dan konstentrasi dalam mengambil segala pengaruh positif, kenikmatan hidup, dan kebahagiaan dari segala hal yang ada di sekitar Anda. Caranya adalah dengan bermeditasi setidaknya selama 10 menit dalam satu hari. Hal ini terbukti dapat memperkuat mental, memori, dan ketahanan fisik serta mengurangi stres.

7. Belajar Mengatakan Tidak
Tidak bisa dipungkiri bahwa ada banyak pengaruh sosial yang membawa Anda pada masalah dan keterpurukan dalam gaya atau pola hidup. Mulai dari ajakan sosial untuk merokok, minum alkohol, tidur larut malam, dan beragam aktivitas tidak sehat lainnya. Meskipun sebagian dari mereka menganggap bahwa itu bagian dari menikmati hidup yang hanya sekali, jangan sekalipun Anda terpengaruh dan kembali. Sadari bahwa hidup memang hanya sekali dan karena itulah Anda memilih untuk menjalaninya dengan kehidupan yang sehat dan ideal.

Read More

Tips Merawat Gigi yang Memakai Behel atau Retainer

Pemakaian behel bisa berdampak buruk bagi kesehatan rongga mulut. Kawat yang terpasang, bersama dengan pegas, karet, dan berbagai material lain, bisa membuat sisa makanan terselip mengendap dalam jangka waktu lama. Kondisi ini bisa memicu pertumbuhan plak. Berikut ini perawatan yang diperlukan bagi Anda yang sedang menjalankan perawatan gigi dengan behel maupun retainer.

1. Menyikat Gigi

Ortodentis selalu mengingatkan pasiennya untuk menyikat gigi setelah makan, meski hanya makan makanan ringan sekalipun. Tidak cukup dengan sikat gigi, perawatan harus dilanjutkan dengan memperhatikan gigi satu persatu dan membuang setiap potongan yang terlihat. Langkah ini bisa dilakukan dengan benang gigi atau dental floss. Beberapa dokter gigi juga akan memberikan resep mouthwash khusus untuk mengangkat sisa makanan yang tidak terjangkau sikat gigi.

Pengguna behel perlu ekstra hati-hari saat memakai dental floss. Benang gigi diselipkan antara kawat dan bagian atas gigi. Gerakan harus dilakukan selembut mungkin, saat benang bersinggungan dengan kawat.

Untuk menyikat gigi, Anda bisa menggunakan sikat gigi reguler. Namun, jangan lupa untuk memilih tipe yang paling lembut. Selanjutnya, gunakan sikat khusus, biasa disebut sikat pohon natal, dengan bentuk menyerupai sikat botol berukuran kecil. Christmas tree brush ini digunakan untuk penyikatan di antara dua braces. Gosok beberapa kki di setiap celah dan pastikan semua celah terkena sikatan.

2. Mengonsumsi Makanan dengan Potongan Kecil

Dokter gigi memang tidak memberikan pantangan makanan bagi pasien yang menjalani perawatan dengan kawat gigi. Hanya saja, setiap kali makan, pengguna behel harus memastikan makanan disajikan dalam bentuk potongan kecil. Hal ini bertujuan mengurangi fungsi memotong di gigi depan. Ada beberapa makanan yang bisa membuat kawat gigi copot. Misalnya, apel, wortel, jagung, dan makanan bertekstur kenyal maupun lengket seperti karamel. Masalah lain yang kerap muncul adalah sariawan. Jika frekuensinya tinggi dan sangat mengganggu, dokter bisa meresepkan obat.

3. Membersihkan Retainer

Setelah gigi pasien mencapai formasi yang diinginkan, perawatan dilanjutkan dengan penggunaan retainer. Selama 4-6 bulan, retainer harus terus dipakai untuk mencegah gigi kembali ke posisi semula atau relapse. Retainer wajib dibersihkan setiap kali penggunanya menggosok gigi. Pasta gigi tidak diperlukan untuk membersihkannya. Setidaknya sepekan sekali, retainer harus dibersihkan dengan cara direndam larutan disinfektan dan air hangat.  

4. Pasang Mouthguard saat Berolahraga

Pasien juga perlu melakukan penanganan tambahan saat berolahraga. Sepanjang latihan combat sports, termasuk mixed martial arts dan pencak silat, pasien wajib mengenakan pelindung gigi atau mouthguard yang dirancang khusus. Pertimbangkan pula untuk mengenakannya saat menjalani pertandingan olahraga yang melibatkan kontak tubuh secara penuh. Misalnya sepakbola, basket, dan voli, yang memungkinkan mulut mengalami benturan.

Behel yang rusak, misalnya akibat benturan, bisa melukai rongga mulut. Jika terjadi luka yang parah, segera ke rumah sakit. Namun apabila benturan sekadar membuat kawat terlepas, Anda bisa mempercepat jadwal konsultasi dengan dokter gigi.

Sembari menunggu jadwal dokter gigi, ada beberapa hal yang Anda bisa lakukan untuk meminimalisir risiko.

  • Jika bracket lepas, bubuhkan wax untuk menyambungkannya kembali. Dokter gigi biasanya memberikan orthodontic wax saat memasang behel.
  • Jika karet lepas, simpan karet itu untuk dokter pasangkan di kunjungan berikutnya.
  • Jika kawat putus, arahkan ujung kawat ke posisi yang tidak menusuk. Kalau gagal, tempel gumpalan wax di ujung kawat. Jangan sekali-kali mencoba memutuskan kawat, karena serpihannya bisa tertelan atau terhirup. Jika ada luka akibat tusukan kawat, berkumurlah dengan air garam atau obat kumur antiseptik.
Read More